تمرینات موثر برای داشتن پاهای قوی

در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات موثر برای داشتن پاهای قوی را به شما آموزش دهیم که بــه کمک آن بتـــــوانید استقامت بسیار بالایی داشته باشید.
داشتن پاهای قوی یکی از مهم ‌ترین عوامل برای انجام ورزش‌ها است و زمانی که آن ها را تقویت کنید ، می توانید با قدرت بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید.
در این مقاله چند نکته در مورد چگونگی برنامه ریزی تمرینات خاص تناسب اندام وجود دارد که به شما کمک می کند به پاهای قوی یا عضلانی دست پیدا کنید. اکثر این تمرینات برای ران و پاها طراحی شده است.

1- شنا کردن برای داشتن پاهای قوی

پا زدن بخشی مهمی از شنا است حتی زمانی که شما در پشت خود پا می زنید تا روی آب بمانید و بدن خود را در آب حرکت دهید. همان طور که به صورت منظم شنا می کنید ، به طور مداوم با ضربه زدن به مقاومت در برابر آب ، به داشتن ران های تونیک و عضلانی کمک می کنید. این بهترین تمرین برای پاها و ران ها است به ویژه اگر آسیب دیدگی داشته باشید زیرا فشار روی زانو کم می شود.

تمرینات موثر برای داشتن پاها قوی

2- دوچرخه سواری برای داشتن پاهای قوی

دوچرخه سواری طولانی مدت و یا دوچرخه سواری در کوهستان کمک می کند تا چربی زیر پوست ذوب شده و سلول ها را فشرده کند تا بتواند ران های عضلانی را تکان دهد. اکثر دوچرخه سواران دارای پاهای زیبا و ران های خوب و عضلانی هستند. با این حال برای انجام این کار ، سعی کنید این کار را در دراز مدت انجام دهید.

تمرینات موثر برای داشتن پاها قوی

3- پیاده روی معمولی و پیاده روی سریع برای داشتن پاهای قوی

پیاده روی معمولی عضله های تمام اندام های پایین تنه را سفت می کند ، که عضلات ران شما را نیز شامل می شود. پیاده روی سریع نیز برای رسیدن به عضلات قوی ران و ذوب شدن چربی های زیر پوست موثر است.

تمرینات موثر برای داشتن پاها قوی

4- استفاده از طناب برای داشتن پاهای قوی

طناب بازی برای نیروبخشی به پایین تنه مناسب است زیرا شامل حرکت های تکراری کوتاه است که به سرعت عضلات ران را فعال می کند. حدود 400 جهش روزانه می تواند راه حل مناسبی برای ذوب شدن چربی های زیر پوست و دستیابی به ران های قوی باشد.

5- کیک بوکسینگ برای داشتن پاهای قوی

کیک بوکسینگ (Kickboxing) یاموی تای (Muai Thai) شکل تایلندی از هنرهای رزمی است و برای تقویت و نیروبخشی تمام اعضای پایینی از جمله ران شما مناسب است. کیک بوکسینگ عمدتا شامل ضربه های سریع و کم با شدت های مختلف و پرتاب های مشت می شود. از آنجایی که اندام های پایینی جزء کیک بوکسینگ نیستند ، عادی است که این تمرین باعث بهبود عضلات ران و ذوب شدن چربی های زیر پوست می شود.

تمرینات موثر برای داشتن پاها قوی

6- ایروبیک برای داشتن پاهای قوی

ایروبیک مدت هاست که برای کمک به مردم برای شکل گیری و مقابله با مشکلات وزن مور استفاده قرار می گیرد ، اما هنگامی که شما در حال به دست آوردن وزن طبیعی و یا رسیدن به نوع بدن مورد نظر خود هستید ، ایروبیک به طور موثر کمک می کند تا بدن شما را از جمله ران و پاها را شکل دهد. ایروبیک شامل بسیاری از حرکات پا و اسکات است که به طور خودکار برای ایجاد ران ها و پاهای جذاب تر و عضلانی تر کار می کند.

تمرینات موثر برای داشتن پاها قوی

7- یوگا برای داشتن پاهای قوی

یوگا یک عمل باستانی در هند است که شامل تمرین های روحی و معنوی نیز است. تمرین یوگا دارای مزایای زیادی برای جسم است و از بخش های مختلف برای قسمت های مختلف بدن ، از جمله پاها ساخته شده است.

8-پیلات برای داشتن پاهای قوی

پیلات یک سیستم تناسب اندام است که در اوائل قرن بیستم بوسیله جوزف پیلاته توسعه یافته و در آمریکا ، آلمان و انگلستان محبوب است. پیلات برای ایجاد عضلات و نیروبخشی بدن موثر است و به همان اندازه برای ران و پاها نیز موثر است.

این مطلب هم برای شما مفید خواهدبود: با خوردن این میوه ها دیگر نگران مشکلات قلبی نباشید

9 – کشش همسترینگ 90/90

همسترینگ 90/90 یک تمرین است که به توسعه پاها کمک می کند و یکی از بهترین ورزش های کشش پا است. زندگی روزمره ما روز به روز فشار زیادی روی پاهای ما قرار می دهد و از این رو قدرت آن ها را کاهش می دهد و عضلات ما را از بین می برد تا گره ها را از بین ببرند. انجام این حرکت ، یک بار در روز با پنج تکرار در هر طرف ، کمک می کند تا قدرت خود را بازیابی کنیم و پاهای قوی داشته باشیم.

10 – کشش چهار سر ران برای داشتن پاهای قوی

کشش چهار سر ران برای اطمینان از جریان صحیح خون در رگ ها کمک می کند که ممکن است گره هایی در آن وجود داشته باشد. این حرکت عضلات و عصب ها را در مچ پا و زانو تقویت می کند.

11- کشش کشاله ران برای داشتن پاهای قوی

کشاله ران ها حمایت اصلی ما در پاها هستند و به طور روزانه نیاز به کشیدگی دارند. این ورزش را می توان در حالی که در محل کار یا در خانه هستید انجام دهید.

تمرینات موثر برای داشتن پاها قوی

12- کشش پا با صندلی برای داشتن پاهای قوی

کشش پا با صندلی یک تمرین است که برای تقویت همسترینگ طراحی شده است. این ورزش نیاز به نشستن درست بر روی صندلی و کشیدن یک پا تا آنجا که ممکن است دارد . پای خود را با زانو و ران خود نگه دارید.

13- بالا بردن پا به جلو برای داشتن پاهای قوی

بالا بردن پا به جلو ، انرژی و جریان آسان سیال را که استخوان ها و مفاصل را در بر می گیرد ، متمرکز می کند. تا زمانی که تعادل خود را از دست ندهید ، یک پا را در جلو قرار دهید تا بالاترین نقطه ای که می توانید آن را بالا ببرید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای نتایج بهتر ، حداقل 5 حرکت در هر طرف داشته باشید.

14- حرکت ضربدری برای داشتن پاهای قوی

این تمرین با هدف قرار دادن فشار بر پاها و تمرکز بر چهارگوشه ، حرکتی مفید برای داشتن پاهای قوی است. به طوری که باید یک پا را در یک زمان بالا رود و ران در طرف مقابل بچرخد و کشش یابد. این حرکت باید با پای دیگر تکرار شود.

15- حرکت دایره ای زانو برای داشتن پاهای قوی

حرکت زانو یک راه خوب برای گرم کردن است؛ حرکت دایره ای زانو نه تنها روی زانو ، بلکه مچ پا و ران نیز تمرکز می کند. برای انجام این حرکت کمی زانو را خم کرده و ده بار آن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس در جهت عکس عقربه های ساعت بچرخانید.

16- کشش ران برای داشتن پاهای قوی

کشش ران برای کشاله و همسترینگ مفید است. این به پاها کمک می کند تا آرام تر شوند. عضلات با این تمرین قوی تر می شوند.

17- تقسیم اسکات ها برای داشتن پاهای قوی

اسکات تمرینی است که پاهای شما نیاز دارند. این حرکت برای کشش پاها خیلی مفید است و بهترین کار برای عضلات پا است.

18- کشش نشسته همسترینگ برای داشتن پاهای قوی

این تمرین به پشت ران اثر می گذارد و گرفتگی همسترینگ را رفع می کند.
برای انجام این حرکت ساق پا را با پای خود به طور مستقیم بر روی زمین گسترش دهید. سپس پا را در موقعیت آرام نگه دارید. و با خم شدن به آرامی در ناحیه کمر شکم خود را به سمت پاها بکشید.

19- کشش عضلات داخلی ران برای داشتن پاهای قوی

عضلات ران یا عضلات داخلی ران در نهایت به پاها می رسند و شکل پایین تنه را تشکیل می دهند. شما می توانید بر روی ران ها فشارهای خود را اعمال کنید و ران های داخلی خود را بکشید. این کشش می تواند به صورت زیر انجام شود:
پاهای خود را بکشید. زانوها را خم کنید ، به طوری که کمرتان را تقریبا لمس کند. دست های خود را بین ران های داخلی قرار دهید و دست های خود را ببندید. در این موقعیت فشار به سمت خارج اعمال شود و برای حدود 30 ثانیه باقی بماند. سپس 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *